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Hábitos para prevenir el dolor de espalda y rodilla

Evitar la obesidad

Las articulaciones soportan el peso corporal. Cuanto mayor es el peso, mayor es el trabajo que realizan las articulaciones (especialmente las de rodillas y espalda) para efectuar los distintos movimientos. De hecho, el sobrepeso es uno de los principales factores desencadenante de dolor de espalda o lumbalgia. En caso de sobrepeso será fundamental una perdida del mismo a través de una dieta equilibrada y ejercicio acorde al estado general.

Mantener el tono muscular

Mantener un tono muscular adecuado protege las articulaciones, evitando que estas hagan movimientos extremos que pueden conducir a lesión y dolor. Para ello, es recomendable hacer ejercicio físico con regularidad, adaptándolo a la edad y circunstancias de cada uno.

De forma general, son de elección aquellos deportes que no son de impacto: natación, montar en bicicleta o sencillamente caminar son actividades muy recomendables.

Ante cualquier duda, el fisioterapeuta puede orientar sobre el ejercicio más adecuado.

Levantar peso adecuadamente

En nuestro día a día son múltiples las ocasiones en las que nos vemos con la necesidad de levantar peso, bien en el trabajo o en tareas cotidianas como la compra etc.

La carga inadecuada de peso puede ser origen de lesiones dolorosas por lo que es interesante conocer las pautas correctas para levantar peso:

  • Doblar las rodillas, nunca la cintura.
  • Separar ligeramente los pies.
  • No rotar el cuerpo con el peso.
  • No levantar peso por encima de la altura del pecho. En caso necesario utilizar un elevador o escalera.

Sentarse correctamente

Es importante mantener una correcta postura cuando se pasan largos periodos sentados. Para ello:

  • Elegir una silla que asegure el correcto apoyo de la espalda y una mesa con una altura adecuada, para evitar trabajar con la espalda encorvada.
  • Apoyar los pies completamente en el suelo o reposapiés, manteniendo las rodillas al mismo nivel que las caderas.
  • Al conducir, la espalda debe quedar totalmente pegada al respaldo del asiento y se deben alcanzar los pedales sin estirar las piernas.

Cambiar de postura con periodicidad

Permanecer mucho tiempo de pie o sentado o no cambiar de postura con frecuencia puede sobrecargar las articulaciones sobre las que se descansa el peso. Por ello es recomendable cada cierto tiempo moverse, levantarse, cambiar el peso de una pierna a otra o descansar el peso sobre algún elevador.

Realizar estiramientos

Invertir unos 10 minutos al día en realizar ejercicios de estiramiento es una fácil y eficaz medida para prevenir dolores. Para que estos ejercicios no tengan el efecto contrario al esperado, deberán realizarse correctamente por lo que es recomendable que sea un fisioterapeuta el que indique la forma de llevarlos a cabo.

Además, no se debe olvidar practicar estiramientos tanto antes como después de cualquier práctica deportiva.

Elegir un calzado cómodo

El calzado inadecuado puede ser causa de dolor en espalda y rodilla. Elegir siempre calzado blando y amortiguado, que no genere impacto sobre el suelo al andar. Los tacones altos se deben dejar para ocasiones excepcionales y a diario no deberían sobrepasar los 3 cm.

Cuidar el descanso nocturno

Pasamos prácticamente un tercio de nuestra vida durmiendo en la cama y el dolor de espalda es una de las principales consecuencias de hacerlo sobre un colchón en malas condiciones o en mala postura.

El colchón no debe hundirse bajo nuestro peso, debe ser firme pero adaptándose a la forma de nuestro cuerpo.

La postura más indicada para dormir es de lado con una almohada entre las piernas o boca arriba (decúbito supino).

A modo de resumen se podría decir que siguiendo unos hábitos saludables, cuidando la higiene postural, evitando la obesidad y manteniendo el tono muscular mediante el ejercicio, se pueden prevenir de manera importante los dolores de espalda y rodilla.

Infografía

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