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¿Cómo cargar peso sin lesionarnos en el intento?

Una técnica incorrecta al cargar peso es responsable, en muchos casos, de la aparición de lesiones. Estas lesiones se pueden producir en cualquier zona del cuerpo, pero son más frecuentes en los miembros superiores y la espalda, en especial en la zona dorso-lumbar.

Y aunque algunos aplican una técnica correcta en el momento de levantar una carga, son muchos los que descuidan este procedimiento en actividades cotidianas como llevar las bolsas de la compra, coger en brazos a los bebés, cargar las maletas en los viajes, llevar las mochilas del cole, etc.

Un punto a considerar es que, en la carga de peso, es igualmente importante el levantamiento de la carga, su transporte así como su descarga.

Veamos unas indicaciones para cada uno de estos procesos:

¿Cómo se debe levantar peso?

Al levantar peso desde el suelo o cualquier otra superficie debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Colocar los pies en una postura estable, abriendo los pies a una anchura similar a la de los hombros.
  • Mantener la espalda recta y flexionar las rodillas.
  • Sujetar firmemente la carga empleando ambas manos.
  • El mentón (barbilla) debe estar siempre metido, no extender el cuello hacia afuera.
  • En el momento de levantar el peso, no girar el tronco.
  • Durante el levantamiento, la carga debe quedar pegada al cuerpo.
  • Realizar el levantamiento lentamente, con suavidad.

¿Qué hay que tener en cuenta al transportar el peso?

Tan importante como levantar el peso es como lo transportamos, para lo que conviene tener en cuenta estas indicaciones:

  • Llevar la carga entre la cintura y el hombro, para de este modo, forzar menos los músculos de la espalda.
  • No realizar movimientos o giros bruscos mientras se transporta la carga.
  • El peso debe llevarse pegado al cuerpo, sin extender los brazos. El riesgo de lesión aumenta proporcionalmente a la distancia a la que alejemos la carga de nuestro cuerpo, es decir, cuanto más lejos más riesgo de lesión.
  • Si es necesario transportar objetos pesados, hacerlo poco a poco, o bien con ayuda de mochilas con ruedas o carritos. Mejor arrastrar que elevar.
  • El peso debe compensarse entre ambos brazos, de forma que si es posible distribuirlo en dos bultos y no uno solo.

¿Cómo se debe depositar el peso?

Por último, y no por ello menos importante, el peso debe ser depositado. Para ello:

  • La carga debe depositarse suavemente y después, si es necesario, ajustar su posición.
  • Si depositamos la carga a una altura baja, utilizaremos el mismo procedimiento que al levantarla: flexionando rodillas.
  • Si por el contrario la carga la tenemos que depositar por encima de la altura de nuestros hombros, es recomendable ayudarse de un pequeño elevador.

Podemos resumir que las dos medidas fundamentales para evitar lesiones por peso serían: conocer la técnica correcta de carga de peso y no llevar de forma habitual exceso del mismo.

Infografía

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